體重過重和肥胖的定義及其成因

體重與健康有密切的關餘，體重應該維持在理想範圍內。體重太輕，抵抗力太差很容易生病﹔體重太重則容易得到胃潰揚、心臟病、糖尿病、中風、骨折、不孕、癌症等。體重過重包括水分占體重的比例過高的所謂虛胖（水肥），或油脂占體重過高的所謂肥胖。體重過重並非一定肥胖。健康成年人的體重中，平均55% 至65%是水分：若水分占成年人體重的70% 以上，可視為虛胖，有關水分與健康的關餘，請參考喝水適量的相關文章內容。

（一）肥胖的定義

不同的國家對肥胖的定義不完全相同，我國政府給成年人肥胖的定義有三種：

1. 男性體脂肪佔體重的25% 以上，女性體脂肪佔體重的30% 以上者，視為肥胖。我國成年男性的體脂肪約佔體重的15-20% ，而成年女性的體脂肪約佔體重的20-25% 。

2. 男性腰園大於90 公分，女性腰園大於80 公分者，視為肥胖。

3. 依據衛生福利部公布的身體質量指數（body mass index, BMI）為基準：

BMI < 18.5 體重過輕﹔ BMI=18.5 ～23.9 正常體重﹔ BMI=24～26.9 體重過重： BMI 這27 屬於肥胖，肥胖可再分為輕度肥胖（27 手BMI<29.9）、中度肥胖（30 至BMI< 34.9 ）、重度肥胖（BMI 這35 ） 。但是，對於未成年人及屬於肌肉型的運動選手（如橄欖球隊員、摔角選手等），上述BMI 值並不適用於肥胖的判定。BMI 是由體重（以公斤為單位）除以身高（以公尺為單位）的平方來計算。

例如，某位男士：身高172 公分，體重為80 公斤， BMI=80÷1.72÷1.72=27 屬於肥胖；某位女士：身高158 公分，體重42 公斤， BMI=16.8 ，屬於體重過輕。

（二）體重過重和肥胖的成因

從營養學觀點，飲食過量、喝水過多、與運動不足是體重過重和肥胖的主要原因。從中醫觀點，則其主要成因有四：

1. 濕：濕邪為病，有內濕、外濕之分。外濕多由氣候潮濕，或涉水淋雨、居處潮濕、等侵襲人體所致；內濕則由於脾臟運化功能欠佳，水濕停聚所造成。

2. 水：水由濕轉化積聚而成。多由外邪侵入，飲食起居失常或勞倦內傷以致代謝障礙，水液停聚，從而引起水腫。

3. 痰：痰為津液所化或由停濕而成，均為水液代謝障礙所致。通常疾濕較重者形體多豐盛，故有”肥人多痰”之說。

4. 食：由於飲食攝入過量，超過身體消化、吸收和代謝能力，致使油脂蓄積，導致肥胖。

健康的減重和減肥方法

坊間常見的多日斷食法、吃肉減肥、多喝水減肥、減肥茶、楓糖減肥、蘋果減肥、低熱量快速減肥餐、貼減肥膏等，都並非正確的減肥方法。

有些不肖業者甚至混用甲狀腺素、緩瀉劑、利尿劑、安非他命、麻黃素等不合法減肥藥，使得想減重或減肥的人花大錢又無效，嚴重者造成身體不過，甚至死亡。即使吃國內合法的減肥藥，如羅氏鮮(Xenical) 和康孅伴 (Alli)，乃作用Orlistat 抑制油脂的酵素分解原理，可以減少腸道脂肪的吸收，但有腹脹、腹瀉、脂肪便等副作用。

不當的快速減肥會出現六大危險症狀：溜溜球症候群（Yo-Yo  syndrome）、代謝率下降、抵抗力減弱、月經不規則、容易掉頭髮和皮膚變差、器官功能失調。

所謂「溜溜球症候群」是指短時間瘦了5到10公斤，這種快速減肥很容易胖回來，體重忽上忽下，心像溜溜球一樣。前期的體重下降是身體水分的流失，之後是肌肉，最後才是脂肪組織的減少；復胖時卻全是以脂肪的形態回到體內，復胖後再次減重，卻一次比一次重，一次比一次更難減，造成惡性循環。

（一）「少吃」與「多運動」何者較重要？

健康的減重和減肥方法是每天減少500 大卡的熱量攝取（少吃），或增加500 大卡的熱量消耗（多運動），這樣持續一星期，體重約可減少0.5 公斤。例如體重 60 公斤普通勞動量的成年人，其一天總熱量需求是2,000 大卡。此人若想健康的減肥，則(1)每天維持平常的運動量，但只能吃 1,500 大卡營養均衡的食物；或(2)每天吃2 , 000 大卡的食物，但每天必須增加運動量使消耗的熱量比平常多500 大卡。少吃和多運動是健康減重和減肥的不二法門。但是，利用每天增加運動量多消耗 500 大卡熱量的方式來減肥，談何容易！採用每天少吃 500 大卡食物的方式減肥，較容易成功且不會復胖。

1. 各種運動消耗多少熱量

不同運動所消耗熱量的多寡與運動強度、運動時間和人體體重等有關。例如若以每小時走4 公里的速度走路，則每公斤體重可消耗 3.1 大卡的熱量，亦即體重 60 公斤肥胖者，每天若花 3 小時走完12 公里，約可消耗 558 大卡的熱量，其算法如下：3.1 大卡／公斤／小時 x 60 公斤 x 3 小時＝ 558 大卡

各種運動清耗的熱量（單位：大卡／公斤／小時）
清醒靜臥： 1.1
靜坐、寫字： 1.4
洗碗： 2.0
掃地、洗衣服： 2.4
單車（ 8.8 公里／小時） : 3.0
走路（ 4 公里／小時） : 3.1
下樓梯： 3.4
高爾夫球： 3.7
有氧運動（輕度） : 4.0
係齡球： 4 . 0
舞池跳舞： 4.4
健身操： 4.4
快走（ 6 公里／小時） : 4.4
有氧運動（中度） : 5.1

輪式溜冰： 5.1
羽球： 5 . 1
排球： 5.1
騎馬（小跑）： 5.1
桌球： 5.3
上樓梯： 5.4
網球： 6.2
滑雪（ 16公里／小時）：7.2
游泳（ 3 公里／小時）： 8.0
手球： 8 . 8
慢跑（ 9公里／小時）：9.6
跳繩：9 . 7
單車（ 21 公里／小時）： 9.7
拳擊：12.4

2. 食物的熱量

( 1 )熱量 100 大卡：小黃瓜一盤、高荳（生菜）一盤、花生22 粒（一把）、波卡洋芋片8 片、帶殼燙蝦一小盤、冬粉一小碗、西瓜 6 片（300 克）、黃油（butter）一小塊。

( 2 )熱量 400 大卡：滷肉飯、雞絲、飯、薯條一袋（80 克）、燒餅＋油條、魚笙、奶昔。

( 3 )熱量 800 大卡：雞腿飯、肉絲炒麵。

登山健行等持續運動的情況下，其流失的水分量較平時為多，尤其在大熱天長時間的運動，一天的排汗量可能達數公升之多。因此運動期間及運動過後，需適時適量的補充水分（以補充常溫的白開水或運動飲料為宜），以免中暑。運動過後，胃口大間，若不控制飲食，將無法得到減重和減肥的效果，甚至愈運動愈肥！此時應該多吃熱量低的、少吃熱量高的食物， 減重和減肥才容易成功。

（二）享瘦健康的飲食原則

1. 「少吃」比「多運動」重要。少吃並不是「不吃」，而是要有毅力拒絕美食的誘惑，在少油、少糖、少鹽、多纖維的前提下攝食較少量營養均衡的食物，亦可選擇其有除濕、利尿、利水，降低血脂、血糖、及減少體脂肪生成等功效的保健食品或健康食品。

2. 進餐前稍休息，專心進食，細嚼慢嚥，切勿邊用餐邊看電視或書報。

3. 每日液態、水分攝取量以每公斤體重20 毫升為原則，要每次少量、多次喝，切忌大杯大口喝，而且儘量以溫開水補充。

4. 少吃太甜、太鹹、太油、太多肉類的食物，儘量減少油脂攝取量的方法如下：

(1 )料理要清淡：烹調方式多用川燙、水煮、清蒸、涼拌、燒烤、燉滷等方式。油脂較高的肉類滷或燉湯時，可先冷藏將上層油脂去除，再加熱食用。

(2)調味用油類（如麻油、奶油、沙拉醬等）應盡量避免，並以番茄醬或優酪乳取代沙拉醬。

(3)少吃油炸、油煎或油酥的食物及肥肉、豬皮、雞皮等。糕餅、西點、香腸及炸薯條、炸雞排、洋芋片等，皆屬高油食物，應少吃；以脫脂或低脂牛奶取代全脂牛奶。

(4)瘦肉中仍含有一些肉眼看不見的油脂，應選擇脂肪含量較少的白肉（如雞肉、魚肉）。

（三）薏仁有減重和減肥的功效

傳統中醫藥古籍及現代醫學、營養學的研究得知，薏仁、荷葉、決明子、桑葉、山桂、普洱茶、茶飲料及一些特殊的食用油脂等其有除濕、利水、消水腫，減重和減肥等功效。

我個人從1988 年開始研發薏仁保健食品之後，也陸續發現薏仁及其加工產品其有輔助抑制腫瘤、抑制發炎、減輕放療副作用、改善胃潰瘍、兔疫調節和抗過敏、美白和荷爾蒙調節等保健功效。對高血脂和高血糖患者而言，可降低的血中三酸甘油脂和低密度脂蛋白膽固醇，並提升高密度脂蛋白膽固醇（其效果比燕麥更佳）；也可降低禁食血糖，糖化血色素，縮小腰園、臀園，並降低收縮壓與舒張壓。

薏仁其有利水和消水腫的作用，有助於把身體中多餘的水分排出，發揮減重功能，但可能使孕婦的羊水變少，並可能造成胚胎的水被吸收而枯死；薏仁水萃取物也會促進子宮收縮（包括振幅加大、頻率增快），可能導致流產。因此孕婦暫不宜食用薏仁，但是這些作用對生理廢物和產婦惡露的排除非常有幫助，這也是本文章強調的「吃對食物」的一例。

 

 

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台大食品科技研究所-台大名譽教授-江文章教授-撰文

台大分子醫學研究所博士候選人-胡彤羽-網路編輯與審稿