江文章教授觀點:健康的減重和減肥方法

體重過重和肥胖的定義及其成因

體重與健康有密切的關餘,體重應該維持在理想範圍內。體重太輕,抵抗力太差很容易生病﹔體重太重則容易得到胃潰揚、心臟病、糖尿病、中風、骨折、不孕、癌症等。體重過重包括水分占體重的比例過高的所謂虛胖(水肥),或油脂占體重過高的所謂肥胖。體重過重並非一定肥胖。健康成年人的體重中,平均55% 至65%是水分:若水分占成年人體重的70% 以上,可視為虛胖,有關水分與健康的關餘,請參考喝水適量的相關文章內容。

(一)肥胖的定義

不同的國家對肥胖的定義不完全相同,我國政府給成年人肥胖的定義有三種:

1. 男性體脂肪佔體重的25% 以上,女性體脂肪佔體重的30% 以上者,視為肥胖。我國成年男性的體脂肪約佔體重的15-20% ,而成年女性的體脂肪約佔體重的20-25% 。

2. 男性腰園大於90 公分,女性腰園大於80 公分者,視為肥胖。

3. 依據衛生福利部公布的身體質量指數(body mass index, BMI)為基準:

BMI < 18.5 體重過輕﹔ BMI=18.5 ~23.9 正常體重﹔ BMI=24~26.9 體重過重: BMI 這27 屬於肥胖,肥胖可再分為輕度肥胖(27 手BMI<29.9)、中度肥胖(30 至BMI< 34.9 )、重度肥胖(BMI 這35 ) 。但是,對於未成年人及屬於肌肉型的運動選手(如橄欖球隊員、摔角選手等),上述BMI 值並不適用於肥胖的判定。BMI 是由體重(以公斤為單位)除以身高(以公尺為單位)的平方來計算。

例如,某位男士:身高172 公分,體重為80 公斤, BMI=80÷1.72÷1.72=27 屬於肥胖;某位女士:身高158 公分,體重42 公斤, BMI=16.8 ,屬於體重過輕。

(二)體重過重和肥胖的成因

從營養學觀點,飲食過量、喝水過多、與運動不足是體重過重和肥胖的主要原因。從中醫觀點,則其主要成因有四:

1. 濕:濕邪為病,有內濕、外濕之分。外濕多由氣候潮濕,或涉水淋雨、居處潮濕、等侵襲人體所致;內濕則由於脾臟運化功能欠佳,水濕停聚所造成。

2. 水:水由濕轉化積聚而成。多由外邪侵入,飲食起居失常或勞倦內傷以致代謝障礙,水液停聚,從而引起水腫。

3. 痰:痰為津液所化或由停濕而成,均為水液代謝障礙所致。通常疾濕較重者形體多豐盛,故有”肥人多痰”之說。

4. 食:由於飲食攝入過量,超過身體消化、吸收和代謝能力,致使油脂蓄積,導致肥胖。

健康的減重和減肥方法

坊間常見的多日斷食法、吃肉減肥、多喝水減肥、減肥茶、楓糖減肥、蘋果減肥、低熱量快速減肥餐、貼減肥膏等,都並非正確的減肥方法。

有些不肖業者甚至混用甲狀腺素、緩瀉劑、利尿劑、安非他命、麻黃素等不合法減肥藥,使得想減重或減肥的人花大錢又無效,嚴重者造成身體不過,甚至死亡。即使吃國內合法的減肥藥,如羅氏鮮(Xenical) 和康孅伴 (Alli),乃作用Orlistat 抑制油脂的酵素分解原理,可以減少腸道脂肪的吸收,但有腹脹、腹瀉、脂肪便等副作用。

不當的快速減肥會出現六大危險症狀:溜溜球症候群(Yo-Yo  syndrome)、代謝率下降、抵抗力減弱、月經不規則、容易掉頭髮和皮膚變差、器官功能失調。

所謂「溜溜球症候群」是指短時間瘦了5到10公斤,這種快速減肥很容易胖回來,體重忽上忽下,心像溜溜球一樣。前期的體重下降是身體水分的流失,之後是肌肉,最後才是脂肪組織的減少;復胖時卻全是以脂肪的形態回到體內,復胖後再次減重,卻一次比一次重,一次比一次更難減,造成惡性循環。

(一)「少吃」與「多運動」何者較重要?

健康的減重和減肥方法是每天減少500 大卡的熱量攝取(少吃),或增加500 大卡的熱量消耗(多運動),這樣持續一星期,體重約可減少0.5 公斤。例如體重 60 公斤普通勞動量的成年人,其一天總熱量需求是2,000 大卡。此人若想健康的減肥,則(1)每天維持平常的運動量,但只能吃 1,500 大卡營養均衡的食物;或(2)每天吃2 , 000 大卡的食物,但每天必須增加運動量使消耗的熱量比平常多500 大卡。少吃和多運動是健康減重和減肥的不二法門。但是,利用每天增加運動量多消耗 500 大卡熱量的方式來減肥,談何容易!採用每天少吃 500 大卡食物的方式減肥,較容易成功且不會復胖。

1. 各種運動消耗多少熱量

不同運動所消耗熱量的多寡與運動強度、運動時間和人體體重等有關。例如若以每小時走4 公里的速度走路,則每公斤體重可消耗 3.1 大卡的熱量,亦即體重 60 公斤肥胖者,每天若花 3 小時走完12 公里,約可消耗 558 大卡的熱量,其算法如下:3.1 大卡/公斤/小時 x 60 公斤 x 3 小時= 558 大卡

各種運動清耗的熱量(單位:大卡/公斤/小時)
清醒靜臥: 1.1
靜坐、寫字: 1.4
洗碗: 2.0
掃地、洗衣服: 2.4
單車( 8.8 公里/小時) : 3.0
走路( 4 公里/小時) : 3.1
下樓梯: 3.4
高爾夫球: 3.7
有氧運動(輕度) : 4.0
係齡球: 4 . 0
舞池跳舞: 4.4
健身操: 4.4
快走( 6 公里/小時) : 4.4
有氧運動(中度) : 5.1

輪式溜冰: 5.1
羽球: 5 . 1
排球: 5.1
騎馬(小跑): 5.1
桌球: 5.3
上樓梯: 5.4
網球: 6.2
滑雪( 16公里/小時):7.2
游泳( 3 公里/小時): 8.0
手球: 8 . 8
慢跑( 9公里/小時):9.6
跳繩:9 . 7
單車( 21 公里/小時): 9.7
拳擊:12.4

2. 食物的熱量

( 1 )熱量 100 大卡:小黃瓜一盤、高荳(生菜)一盤、花生22 粒(一把)、波卡洋芋片8 片、帶殼燙蝦一小盤、冬粉一小碗、西瓜 6 片(300 克)、黃油(butter)一小塊。

( 2 )熱量 400 大卡:滷肉飯、雞絲、飯、薯條一袋(80 克)、燒餅+油條、魚笙、奶昔。

( 3 )熱量 800 大卡:雞腿飯、肉絲炒麵。

登山健行等持續運動的情況下,其流失的水分量較平時為多,尤其在大熱天長時間的運動,一天的排汗量可能達數公升之多。因此運動期間及運動過後,需適時適量的補充水分(以補充常溫的白開水或運動飲料為宜),以免中暑。運動過後,胃口大間,若不控制飲食,將無法得到減重和減肥的效果,甚至愈運動愈肥!此時應該多吃熱量低的、少吃熱量高的食物, 減重和減肥才容易成功。

(二)享瘦健康的飲食原則

1. 「少吃」比「多運動」重要。少吃並不是「不吃」,而是要有毅力拒絕美食的誘惑,在少油、少糖、少鹽、多纖維的前提下攝食較少量營養均衡的食物,亦可選擇其有除濕、利尿、利水,降低血脂、血糖、及減少體脂肪生成等功效的保健食品或健康食品。

2. 進餐前稍休息,專心進食,細嚼慢嚥,切勿邊用餐邊看電視或書報。

3. 每日液態、水分攝取量以每公斤體重20 毫升為原則,要每次少量、多次喝,切忌大杯大口喝,而且儘量以溫開水補充。

4. 少吃太甜、太鹹、太油、太多肉類的食物,儘量減少油脂攝取量的方法如下:

(1 )料理要清淡:烹調方式多用川燙、水煮、清蒸、涼拌、燒烤、燉滷等方式。油脂較高的肉類滷或燉湯時,可先冷藏將上層油脂去除,再加熱食用。

(2)調味用油類(如麻油、奶油、沙拉醬等)應盡量避免,並以番茄醬或優酪乳取代沙拉醬。

(3)少吃油炸、油煎或油酥的食物及肥肉、豬皮、雞皮等。糕餅、西點、香腸及炸薯條、炸雞排、洋芋片等,皆屬高油食物,應少吃;以脫脂或低脂牛奶取代全脂牛奶。

(4)瘦肉中仍含有一些肉眼看不見的油脂,應選擇脂肪含量較少的白肉(如雞肉、魚肉)。

(三)薏仁有減重和減肥的功效

傳統中醫藥古籍及現代醫學、營養學的研究得知,薏仁、荷葉、決明子、桑葉、山桂、普洱茶、茶飲料及一些特殊的食用油脂等其有除濕、利水、消水腫,減重和減肥等功效。

我個人從1988 年開始研發薏仁保健食品之後,也陸續發現薏仁及其加工產品其有輔助抑制腫瘤抑制發炎減輕放療副作用改善胃潰瘍兔疫調節和抗過敏美白和荷爾蒙調節等保健功效。對高血脂和高血糖患者而言,可降低的血中三酸甘油脂和低密度脂蛋白膽固醇,並提升高密度脂蛋白膽固醇(其效果比燕麥更佳);也可降低禁食血糖,糖化血色素縮小腰園、臀園,並降低收縮壓與舒張壓

薏仁其有利水和消水腫的作用,有助於把身體中多餘的水分排出,發揮減重功能,但可能使孕婦的羊水變少,並可能造成胚胎的水被吸收而枯死;薏仁水萃取物也會促進子宮收縮(包括振幅加大、頻率增快),可能導致流產。因此孕婦暫不宜食用薏仁,但是這些作用對生理廢物和產婦惡露的排除非常有幫助,這也是本文章強調的「吃對食物」的一例。

 

 

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台大食品科技研究所-台大名譽教授-江文章教授-撰文

台大分子醫學研究所博士候選人-胡彤羽-網路編輯與審稿

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